
Toen ik mijn blog schreef over hoe je je dagelijkse stappen leuker maakt, heb ik ook een paar regels toegevoegd over hoeveel stappen je zou moeten nemen, oftewel je stappendoel.
En nouja, het blijkt dat de heilige graal van stappendoelen, 10 000 stappen, een marketingstunt uit Japan is. Ja, die marketingcampagne heeft het heel goed gedaan!
Aangezien onderzoekers het niet eens zijn over het perfecte stappendoel en het juiste stappendoel is voor iedereen anders, dacht ik dat we eens moesten praten over hoe je het beste stappendoel voor jezelf opstelt.
- De voordelen van actief zijn
- De mythe van 10 000 stappen
- Dus wat is het juiste stappendoel voor afvallen, kinderen, tieners, volwassenen, en ouderen?
- Zo stel je je stappendoel op
De voordelen van actief zijn
Ik heb recentelijk een lange lijst samengesteld met redenen om te sporten en bewegen, maar hier is een handvol voordelen:
- Actief zijn verhoogt je happy hormones als serotonine, dopamine, en endorfine, die allemaal je welzijn en geluksgevoel verhogen. Sport helpt ook het stresshormoon cortisol af te breken. Deze combinatie werkt tegen depressieve gevoelens en stress.
- Verlaagt het risico op meerdere soorten kanker (darmkanker, borstkanker), hart- en vaatziekten, diabetes, beroertes, fracturen, osteoporose, en arthritis, plus het verbeterd je immuunsysteem.
- Betere slaap. Beweging helpt je sneller in slaap vallen, dieper slapen, en minder vaak wakker te worden tijdens de nacht.
- Train je uithoudingsvermogen en kracht zodat je langer zelfstandig blijft als je ouder wordt.
- Verbeter je seksleven, dankzij meer energie, meer zelfvertrouwen, en een hogere libido na het sporten.
Uit onderzoek van het CBS en RIVM blijkt dat in 2019 nog niet de helft (48.9%) van de Nederlanders voldoen aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. In 2021 was dat 46.6% van de volwassen Nederlanders (Volksgezondheidenzorg.info).

De mythe van 10 000 stappen
10 000 stappen wordt gezien als de heilige graal onder stappendoelen.
Het is een mooi nummer. En het is niet ongezond om 10 000 stappen per dag te zetten.
Maar helaas is het voor veel mensen en hun leefstijl een onmogelijk doel.
Het goede nieuws is dat 10 000 stappen geen medisch onderzocht aantal is. Het komt namelijk van een Japanse marketingcampagne om stappentellers te verkopen.
In het echt zijn je actieve minuten veel belangrijker dan je stappen. De meeste internationale beweegrichtlijnen praten over actieve minuten. Volwassenen zouden minimaal 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning moeten doen. Dat zijn 22 minuten per dag (of 30 minuten x 5 dagen). En als je een uur fietst of zwemt gaan je stappen niet echt omhoog, maar je bent toch echt actief. Je kunt je actieve minuten bijhouden met activity trackers als Fitbits en smartwatches.

Wat is het juiste stappendoel?
In het kort? Jouw ideale stappendoel hangt helemaal af van jouw fitness level en doelen.
Dit is wat een aantal studies zeggen:
- Een studie from Harvard Medical School laat zien dat de groep die 7 500 stappen of meer stappen zette een lager sterftecijfer had, maar er kwamen niet meer voordelen bij meer dan 7 500 stappen.
- De Hartstichting en Gezondheidsraad raden 5 000 stappen aan tijdens je normale dag (Nederlanders lopen gemiddeld 5 000 tot 6 000 stappen per dag) én 30 minuten matig intensieve activiteit, die je als 3 000 stappen mag tellen, voor een totaal van 8 000 stappen per dag.
- Onderzoek aan de Universiteit van Texas heeft aangetoond dat als je minder dan 5 000 stappen per dag zet, je lichaam de volgende dag minder goed vet kan verwerken. Meer vet verhoogt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. 8 500 stappen per dag zouden je hiertegen beschermen.
Mijn mening? Probeer zo actief mogelijk te zijn en doe je best om die 30 minuten matig intensieve activiteit per dag te halen, minimaal. Of dat nou zwemmen, fietsen, of iets anders is.
Voor sommige mensen is 8 000 stappen een onmogelijke taak, terwijl het voor anderen hun ochtendrondje met de hond is. Ik denk toch dat het een goede richtlijn is als je een specifiek stappendoel wilt hebben. Voor veel mensen is het realistischer dan 10 000 stappen per dag!
Ik weet dat veel mensen benieuwd zijn naar stappendoelen voor kinderen, stappendoelen voor senioren, en stappendoelen voor afvallen:
Stappendoel voor afvallen
Er is geen magisch aantal stappen dat je helpt bij het afvallen.
Je raakt vet kwijt als je meer calorieën verbrand dan je binnenkrijgt. Dus als je met je huidige eetpatroon op gewicht blijft, kan het verhogen van je stappen een manier zijn om meer calorieën te verbranden en dus vet te verliezen zonder je eetpatroon aan te hoeven pakken.
Maar, let wel op. Je moet jezelf niet ‘straffen’ met activiteit zodat je als beloning kan eten. Het is niet gezond om beweging te zien als een straf. Als je wandelen niet leuk vind, probeer dan andere activiteiten tot je er een vindt die bij je past! (Of lees mijn tips om je dagelijkse stappen leuker te maken!)
Stappendoel voor kinderen en tieners
Er is geen minimum stappendoel voor kinderen. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren minimaal één uur matig intensieve activiteit per dag voor kinderen en tieners tussen de 4 en 18 jaar oud, maar alle beweging is beter dan niks. Matig intensieve activiteit is inclusief gym, buitenspelen, teamsporten, etc. Deze leeftijdsgroep zou ook 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen en veel stilzitten voorkomen.
Stappendoel voor volwassenen
Zoals ik eerder al zei, is er geen specifiek stappendoel voor volwassenen. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, en spier- en botversterkende activiteiten twee keer per week. Ook hier geldt, meer activiteit is altijd beter en voorkom veel stilzitten.
Stappendoel voor senioren (65+)
Er is ook geen specifiek stappendoel voor mensen van 65 jaar en ouder. De Gezondheidsraad raadt hetzelfde aan als voor volwassenen, plus drie keer per week balansoefeningen.

Zo stel je je stappendoel op
Oké, dus je hebt het bovenstaande gelezen en je hebt besloten dat je je stappen wilt verhogen?
Mooi! Ik wil niet die persoon zijn, maar ik weet dat je er voordeel van gaat ondervinden. Als je het goed doet, natuurlijk.
Dit zijn mijn tips voor het opstellen van een stappendoel:
- Begin bij je huidige gemiddelde en schrijf een specifiek doel op. Is het realistisch? Klinkt het als een leuke uitdaging, of schrikt het je af?
- Bedenk wat je nodig hebt om je doel te halen. Heb je de kennis en vaardigheden om dit doel te halen? Heb je de tijd (of kun je die maken) en mogelijkheid om je stappen te halen?
- Begin klein. Dat doel dat je in stap 1 hebt opgeschreven, hoeveel hoger is het dan je huidige gemiddelde? Ik raad je aan het in sub-doelen te knippen. Ga niet in één keer van 3 000 stappen per dag naar 10 000 stappen per dag. Voeg in plaats daarvan de komende week of twee 1 000 stappen toe aan je gemiddelde. Dat kan 10 minuten wandelen zijn na het avondeten, of een bushalte eerder uitstappen, of even wandelen tijdens je lunchpauze. Als dat goed gaat, voeg je iedere week of twee 1 000 stappen toe tot je op je doel zit.
- Houd het vol door het leuk te maken. Daag je vrienden en familie uit om meer te wandelen. Plan samen een wandeling in en heb gelijk een beetje quality time. Hier vind je meer manieren om je dagelijkste stappen leuk te houden.