Self-care uitgelegd: niet alleen maar gezichtsmaskers en bubbelbaden

Een tijdje geleden sprak ik met een vriend die niet lekker in zijn vel zat nadat zijn nog-niet-vriendin het had ‘uitgemaakt’. Ik vroeg of hij aan self-care deed en hij zei: “Self-care kan me niks schelen.”

Ik probeerde uit te leggen dat het niet vrouwelijk, bubbelbaden, of nog een taak in je agenda is. Self-care is zorgen voor jezelf, zodat je mentaal en fysiek in de beste staat bent.

Een dag later zag ik op Facebook een gedeelde update van Kayla Itsines over self-care. Helaas is het verwijderd dus ik kan er niet naar linken, maar ik heb het belangrijkste deel opgeschreven (en vertaald):

“Voor mij betekent het gedisciplineerd genoeg zijn om dingen te doen die ik misschien liever niet zou doen op dat moment, maar waarvan ik weet dat ze me gelukkiger en gezonder maken op de lange termijn. Bijvoorbeeld, ik kan makkelijk avonden lang rondhangen en door social media scrollen zodra Arna in bed ligt. Maar ik WEET dat ik gelukkiger ben als ik gedisciplineerd ben en in plaats daarvan een BBG training doe.⁣”

Het duurde heel lang voordat ik sporten, voedzaam koken, en wandelen als self-care ging zien. Dit waren altijd activiteiten die ik MOEST doen om een gezonde volwassene te zijn.

Ik dacht inderdaad aan bubbelbaden en gezichtsmaskertjes, ook al vond ik die niet geweldig fijn. 

Toen kreeg ik een burn-out en merkte ik echt het verschil in mijn gezondheid en welzijn als ik voor mezelf zorgde.

Dus als jij ook aan self-care denkt als verplichte (en dure!) bubbelbaden waar je alleen maar meer stress van krijgt, lees dan verder en laten eens zien hoe het er voor jou uit kan zien.

1. Wat is self-care?
   1. Waarom is het belangrijk?
   2. Waarom zijn we er zo slecht in?
2. Zo creër je je eigen self-care plan
3. Soorten self-care activiteiten
4. Voorbeelden van self-care

Wat is self-care?

De World Health Organization (WHO) definieert self-care als:

“Het vermogen van individuen, families en gemeenschappen om gezondheid te bevorderen, ziekte te voorkomen, gezondheid te behouden en om te gaan met ziekte en handicap met of zonder de steun van een zorgverlener.”

PsychCentral schrijft:

“Self-care is iedere activiteit die we bewust doen om voor onze mentale, emotionele, en fysieke gezondheid te zorgen.”

Partena Ziekenfonds, een Belgisch ziekenfonds, omschrijft het als:

“Goed voor jezelf zorgen, zodat je je zowel fysiek als mentaal goed voelt.”

De International Self-Care Foundation focust op 

“Self-care bij het behoud van welzijn bij gezonde mensen, om de epidemie van leefstijlziekten te helpen voorkomen,”

En gebruikt de Zeven Pijlers van Self-Care om te laten zien hoe het eruit kan zien: 

Zoals je ziet zijn alle vijf de leefstijlfactoren onderdeel van self-care: 

1. Beweging
2. Roken
3. Alcohol
4. Voeding
5. Ontspanning—ofwel slaap, stress management, rust, recreatie, en amusement

Ik vind deze quote van Gracy Obuchowicz, self-care coach, ook belangrijk: 

“Zelfverbetering komt voort uit een perfectionistische denkwijze, waarbij we denken dat er iets is dat we aan onszelf moeten repareren. (…) Maar self-care is anders, omdat het erom gaat jezelf een verzorgende ervaring van het leven nu te geven, in tegenstelling tot wanneer je in de toekomst harder gaat werken. Het is iets dat wanneer je het doet, je de volgende ochtend fijner wakker wordt, terwijl ‘verdoven’ iets is dat wanneer je de volgende dag wakker wordt, je denkt: ‘Misschien had ik dat extra glas wijn of dat dessert niet nodig gehad.’”

Of, nog makkelijker, Agnes Wainman, klinisch psycholoogt, legt self-care uit als:

“Iets dat ons energie geeft, in plaats van het van ons af te nemen.”

Dus, wat is self-care? Het is precies hoe het klinkt: voor jezelf zorgen om je mentale, fysieke, en emotionele gezondheid te managen. 

Belangrijk: self-care is anders dan me-time. Dat is wanneer je tijd voor jezelf neemt en alleen maar dingen doet die je leuk vindt. Self-care gaat ook over zelf-ontwikkeling, coping, en voor je behoeften zorgen.

Waarom is het belangrijk? 

Voor jezelf zorgen is essentieel om je gezondheid te managen (en verbeteren).

In onze huidige maatschappij hebben meer en meer mensen last van angsten en depressie, en onze levens worden alleen maar drukker. Het is gemakkelijk om jezelf te vergeten, zeker als je veel verantwoordelijkheden hebt en voor andere mensen moet zorgen. Maar je kan niet voor anderen zorgen als er niet voor jou wordt gezorgd.

Voordelen van self-care zijn onder andere:

• Verbeteren van je fysieke gezondheid
• Verminderen van stress en angst
• Boosten van je zelfvertrouwen
• Beschermen van je mentale gezondheid
• Leidt tot betere relaties

Waarom zijn we er zo slecht in? 

Omdat self-care een imago probleem heeft. Het wordt gezien als iets luxueus voor bevoorrechte mensen.

Onderzoek van Samueli Integrative Health Programs laat zien dat:

• 44% van de Amerikaanse consumenten gelooft dat self-care alleen mogelijk is voor mensen met genoeg tijd
• 35% gelooft dat het alleen mogelijk is voor mensen met genoeg geld (en wie heeft er tegenwoordig genoeg tijd of geld!?)
• 28% van de Amerikanen voelt zich schuldig als ze aan self-care doen

De meesten van ons zijn superdruk, hebben stressvolle banen, families om voor te zorgen, en trappen gemakkelijk in de val van social media. Het resultaat? Het voelt alsof we geen tijd hebben om aan onszelf te spenderen of we voelen ons schuldig als we dat wel doen.

Mensen denken ook dat ze geen self-care nodig hebben omdat

1. Ze niet egoïstisch willen zijn
2. Ze geloven dat ze het niet waard zijn
3. Resultaten belangrijker zijn dan hun welzijn
4. Ze stoere mannen zijn en self-care “voor meisjes” is

Een andere reden dat we er slecht in zijn is omdat self-care geen routine is. Het is vaak een eenmalig ding, terwijl het zou moeten bestaan uit kleine, regelmatige gewoonten die ervoor zorgen dat we op ons best zijn. 

Dus hoe doen we dat?

Zo creër je je eigen self-care plan

Door kleine self-care gewoontes in je dagelijkse routine te bouwen, zorg je ervoor dat je regelmatige de tijd en energie neemt om voor jezelf te zorgen. Wie weet, misschien kun je het wel uitbouwen en meer uitgebreide self-care inpassen!

Dr. Wayne Jonas, van Samueli Integrative Health Programs, zegt: “Mensen gaan ervan uit dat ze self-care als een aparte activiteit moet doen in plaats van ze in hun routines in te bouwen, maar intussen spenderen ze er op een ongezonde manier tijd aan. We slapen, bewegen, en eten allemaal en hebben positieve en negatieve manieren om stress te managen die iedere dag voorkomen, dus het belangrijkste onderdeel van self-care kan in je huidige routine ingebouwd worden.

Onthoud: Self-care is verschillend voor iedereen en je routine kan in de loop van de tijd veranderen. Over het algemeen geldt dat alles wat je gezondheid of geluk brengt, telt als self-care.

1. Beoordeel welke gebieden van jouw leven meer aandacht en self-care nodig hebben. Een student met een druk sociaal leven zou zich bijvoorbeeld kunnen focussen op fysieke en emotionele self-care, terwijl voor iemand die vanuit huis werkt sociale self-care prioriteit heeft. Hieronder leg ik meer uit over verschillende soorten self-care.
2. Bepaal welke activiteiten voor jou onder self-care vallen. Wat doe je om jezelf gezond te houden? Door welke activiteiten voel jij je voldaan, gelukkig, productief, tevreden?
3. Begin klein. Kies één activiteit en bedenk hoe je die in je routine in kunt passen de komende week, of hoe kun je het omdenken van verplichting naar self-care? Is het een dagelijks iets, of enkele keren per week? Hoe, wanneer, en waar ga je het doen? Onthoud dat je kunt beginnen met gewoontes die korter dan een minuut duren!
4. Beoefen de nieuwe gewoonte voor een week en denk na over hoe het voelt. Helpt het je? Moet je iets veranderen?
5. Voeg self-care gewoonten toe en pas ze aan waar nodig.

Begin bij de basis. Probeer niet gelijk een hele afwijkende routine in te passen, want dat is overweldigend. Na verloop van tijd zul je steeds meer activiteiten vinden die je in wilt passen en voor jou werken. 

Self-care is iets wat je moet plannen—het gebeurt niet vanzelf. Zet het in je agenda en kijk uit naar mogelijkheden om self-care te beoefenen. Probeer er bij stil te staan. Als je iets niet ziet als self-care, zul je het ook niet zo ervaren. Wees je ervan bewust wat je doet, waarom je het doet, hoe het voelt, en wat het resultaat is.

Zelfs als je niet veel tijd hebt kun je het inpassen door dingen die je al doet om te zetten in self-care. Gebruik bijvoorbeeld je favoriete douchegel tijdens je ochtenddouche, kijk uit het raam als je in de trein zit en bekijk mensen, reflecties, en kleuren, voel de voldoening van ‘s ochtends je bed opmaken, etc.

Je gezonde copingmethodes en ontstressende activiteiten zijn ook self-care!

Soorten self-care activiteiten

Er zijn verschillende soorten self-care, al zit er wel overlap tussen.

1. Emotionele self-care: Ik benoemde hierboven al copingmethodes, en deze ontstressende activiteiten helpen je je emoties te verwerken. Ik geef in deze blogpost 30 voorbeelden van gezonde copingmethodes.
2. Fysieke self-care: Zorg goed voor je lichaam als je wil dat het efficient werkt. Voedzaam eten, bewegen, genoeg slapen, en voor je fysieke behoeften zorgen (doktersafspraken, medicatie, tandarts, etc.) helpt allemaal met je fysieke self-care. Het resultaat is dat je je beter voelt én meer energie hebt.
3. Spirituele self-care: Of je nu religieus bent of niet, door spirituele activiteiten in je routine op te nemen ontwikkel je een dieper gevoel van betekenis en begrip. Denk aan het bijwonen van een religieuze dienst, bidden, of meditatie.
4. Mentale self-care: Mentale self-care omvat activiteiten die je brein scherp houdt (zoals puzzels of studeren) en houdt je innerlijke dialoog gezond—wees lief voor jezelf en accepteer jezelf.
5. Sociale self-care: Als je druk bent is het lastig om tijd te maken voor vrienden en familie, maar hechte relaties zijn essentieel voor je welzijn. Iedereen heeft verschillende sociale behoeften, maar het is belangrijk om uit te vogelen wat jouw sociale behoeften zijn en genoeg tijd voor vrienden en familie te maken.
6. Praktische self-care: Een schone en nette omgeving zorgt voor een betere fysieke en mentale gezondheid. Voor sommige mensen is het doen van klusjes self-care omdat het ze voldaan laat voelen.

Er zijn ook mensen die milieu, financiële, en professionele zorg onder self-care verstaan. Milieuzorg zou het verminderen van afval en recyclen kunnen zijn. Financiële zorg betekent je rekeningen en schulden betalen en op de hoogte blijven van je financiële situatie. Tot slot omvat professionele zorg activiteiten die je helpen om consequent professioneel te kunnen werken, zoals coaching, het lezen van vakbladen, of ontwikkelingsprogramma’s volgen. 

Speelde je vroeger (of nu?) Sims? Denk aan jezelf als een Sim. Ze hebben balkjes met honger, hygiëne, blaas, energie, plezier, en sociale behoeften die je groen moet houden om de Sim gezond te houden. Wij zijn precies hetzelfde, alleen hebben we geen visuele geheugensteuntjes om ons te vertellen welke behoefte op dat moment prioriteit is.

Voorbeelden van self-care

Eerlijk? Bijna alles zou self-care kunnen zijn. Het is zo verschillend per persoon! Zolang het je beter laat voelen en niet slecht is voor je gezondheid, valt eigenlijk alles onder self-care.

1. Een voedzaam en gebalanceerd eetpatroon.
2. Iedere avond bedenken waar je dankbaar voor bent.
3. Genoeg goede slaap krijgen. Je slaap heeft een enorm effect op hoe je je voelt en functioneert, dus zorg ervoor dat je genoeg en goed slaapt. 
4. Bedenk je doelen/intenties van de dag zodra je wakker wordt.
5. Zorg voor planten, een tuin, of maak een moestuin
6. Sport. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is sport net zo goed voor je emotionele en mentale gezondheid als voor je lichaam. Het verhoogt serotonine en dopamine (gelukshormonen!), die je humeur en energie verbeteren. Het hoeft niet in de sportschool als je dat niet leuk vindt; vind een sport die bij jou past.
7. Kijk een documentaire.
8. Gebruik je medische zorg. Plan regelmatig je controles bij de dokter en tandarts.
9. Mediteer.
10. Stop met snoozen—begin je dag niet met die dag niet willen hebben.
11. Spendeer tijd met vrienden en familie.
12. Ga door je social media en ontvolg, ontvriend, of demp mensen wiens updates jou niks goeds brengen.
13. Help iemand. Liefdadigheid vergroot het welzijn van zowel de gever als de ontvanger.
14. Creëer routines voor je dag.
15. Lach!
16. Bewaar complimenten die je ontvangt (en lees ze zo nu en dan eens door)
17. Aai of speel met een huisdier, vooral honden! Als je zelf geen hond heb, vraag in het park eens of je iemand’s hond mag aaien.
18. Ga het zonlicht in (vergeet je huid niet te beschermen met SPF!).
19. Unplug even. Een uurtje of zelfs 15 minuten zonder electronica en notificaties en genieten van ononderbroken tijd voor jezelf is goed voor je!
20. Stretch je lichaam.
21. Kijk naar foto’s van schattige dieren. Studies laten zien dat het kijken naar foto’s en filmpjes van schattige dieren je humeur kan verbeteren en stress kan verminderen!
22. Zeg nee tegen iets wat je niet wilt doen.
23. Gebruik je kernkwaliteiten.
24. Lees een goed boek.
25. Organiseer. Dit betekent het opruimen van je kleding, boeken, keuken, whatever, maar ook plannen, lijstjes maken, of afspraken in je kalender zetten.
26. Luister naar je favoriete muziek.
27. Begin een verzorgingsroutine om aan je dag toe te voegen: huidverzorging, haarverzorging, tandverzorging—iets waar je een paar minuten per dag alleen even voor jezelf zorgt.
28. Flos regelmatig.
29. Praat met een psycholoog. Vraag een verwijzing naar een psycholoog aan je huisarts of vind een online therapeut. Online heb je soms geen verwijzing nodig en zijn er kortere wachttijden. BetterHelp is wereldwijd beschikbaar in diverse talen (maar (nog) geen Nederlands).
30. Adem een keer (of drie) diep in en uit.
31. Dans! Of je nu vindt dat je het wel of niet kan, zet gewoon je favoriete up-tempo liedje aan en beweeg je lichaam een paar minuten.
32. Drink genoeg water.
33. Ga naar buiten voor een wandeling.
34. Kijk naar de wolken.
35. Maak een lijst van vijf (of meer) dingen van jezelf waar je blij mee bent.
36. Ga naar de kapper.
37. Plan een weekmenu.
38. Ga naar buiten. Buiten zijn helpt stress en moeheid verminderen en verlaagt je bloeddruk—voordat je ook maar iets doet. De frisse lucht helpt je ook beter slapen, vooral als je het combineert met lichamelijke activiteit.
39. Schrijf. Over je dag, je gedachten of gevoelens. Aan een boek. Doe prompts. Het maakt niet uit!
40. En ja: Een bubbelbad of spa-dagje is óók self-care—maar alleen als je er ook echt van kan genieten.

En nog veel meer!

Niet luxueus of egoïstisch!

Dus terwijl self-care buiten de deur lunchen of een bubbelbad omringd door kaarsen kan zijn, het is ook je boodschappen doen en koken, je beweging krijgen voordat je gaat Netflixen, grenzen stellen.

Self-care is geen verwennerij of luxe, hoewel er activiteiten zijn die onder self-care vallen die voor jou verwennerij of luxe kunnen zijn.

Self-care is NOOIT egoïstisch. Heb je ooit gehoord van je eigen zuurstofmasker opzetten voordat je ‘m bij iemand anders opzet? Dat is omdat je niet voor de ander kan zorgen als je zelf dood bent. Zo werkt het ook met self-care. Als je niet voor jezelf zorgt, kun je niet voor anderen zorgen.

Dus klik niet dit artikel weg om jezelf onder druk te zetten self-care aan je routine toe te voegen. Take it easy, stapje voor stapje. Vraag om hulp als je het nodig hebt.

Wat zijn jouw favoriete self-care activiteiten?