Wat doe jij als je je onrustig, oncomfortabel, somber, of angstig voelt?
Ongezonde copingmechanismes zijn voor veel van ons de eerste reactie. Alcohol, drugs, eten, gokken, en shoppen (“retail therapie”) zijn allemaal voorbeelden van ongezonde copingtechnieken.
Dit zijn stuk voor stuk snelle ‘oplossingen’; we krijgen er snel opluchting voor terug als we het doen. Maar achteraf voelen we ons meestal slechter dan ervoor. Het bestaande probleem is niet opgelost, plus we voelen ons schuldig voor het drinken, geld uitgeven, en eten. Op lange termijn kunnen copingmechanismes als dit problematischer worden dan de kwestie waar het mee begon.
Laten we het hebben over gezonde en ongezonde copingmethodes en ontstressende activititeiten.
- Wat zijn copingmechanismen?
- Mijn ervaring met copingmechanismen en geruststellende activiteiten
- Hoe vind je jouw ontstressende activiteiten?
- Zo pas je jouw positieve activiteiten in je dagelijkse routine
- Voorbeelden van ontstressende activiteiten
Wat zijn copingmechanismen?
De manier waarop je onbewust met negatieve emoties omgaat worden verdedigingsmechanismen genoemd. Op School of Life kun je daar meer over lezen.
Bewuste manieren om met negatieve emoties om te gaan, zijn copingmechanismen:
“Coping gaat om cognitieve en gedragsstrategieën die mensen gebruiken om met stressvolle situaties en moeilijke verwachtingen om te gaan, of ze nu intern of extern zijn.” – PositivePsychology.com
Copingstijlen en -mechanismen kunnen verdeeld worden in verschillende categorieën:
- Probleemgerichte coping, waar we proberen het probleem aan te pakken om zo de stress te verlagen, of emotiegerichte coping, waar we ons richten op het managen van de gevoelens die door het probleem veroorzaakt worden. Daar laatste betekent niet dat je het probleem negeert—soms kunnen we het probleem niet oplossen dus dan is het belangrijk ons te richten op wat we wel kunnen beïnvloeden; onszelf.
- Copingmechanismen kunnen actief en vermijdend zijn: toenaderende of actieve copingmechanismen gaat om bewuste pogingen het probleem op te lossen of negatieve gevoelens te verminderen. Vermijdende of passieve comingmechanismen worden gekenmerkt door het negeren of ontwijken van het probleem.
- Sommige copingtechnieken zijn niet effectief op lange termijn, kunnen belemmerend werken, of zelfs negatieve gevolgen hebben. Dit staat bekend als maladaptieve coping. Het tegenovergestelde is adaptieve coping, dit zijn mechanismen die worden gezien als gezond en effectief (GoodTherapy).
Alcohol, gokken, eten, en shoppen zijn ongezonde copingmechanismen. Dit zijn emotiegerichte, passieve, en maladaptieve copingtechnieken en kunnen meer stress en angst creëeren.
Vaak gebruikte actieve en adaptieve (gezonde) copingmechanismen zijn support, probleem oplossen, humor, lichamelijke activiteit, en ontspanning.
Nu komen we bij waar ik het over wilde hebben: ontstressende activiteiten. Dit zijn adaptieve en actieve copingmethodes (vaak emotiegericht) en vallen vooral onder de ontspannende en lichamelijke activiteit copingmechanismen, afhankelijk van jouw favoriete geruststellende activiteiten.
Ontstressende activiteiten zijn activiteiten die je positieve emoties geven. Ze geven je een kalm, gelukkig, sterk, tevreden, dankbaar, trots, geïnspireerd gevoel. Het is een vorm van self-care.
Mijn ervaring met copingmechanismen en ontstressende activiteiten
Ik doe aan troosteten. Zelfs toen ik nog op de basisschool zat was eten een manier om me beter te laten voelen. Jarenlang verstopte ik eten in mijn slaapkamer.
“Troosteten is een manier waarop mensen mensen stress, angst, verveling, eenzaamheid, of ongelukkig zijn omgaan. Troosteten is eten dat een psychologisch comfortabel en plezierig gevoel opwekt als ze worden gegeten.” Health Engine
Het was niet de juiste manier om met mijn emoties om te gaan (vermijdend en maladaptief), maar ik kende ook geen andere manier om ermee om te gaan. Ik wist dat het ongezond was, maar ik ervaarde persoonlijk geen nadelen. Ik kwam niet aan in gewicht, negeerde mijn vrienden niet in ruil voor eten, mijn dokter heeft nooit iets gezegd, etc.
Tot mijn burnout in 2018. Troosteten was nog steeds mijn standaard copingmechanisme. Nu, met mijn burnout, troostat ik als een gek, maar ik bereidde geen voedzame maaltijden meer en sportte niet—ik was tenslotte uitgeput en had niet de energie om voor mezelf te zorgen.
Het eten maakte het niet beter. Ik had nog minder energie en kwam veel aan in korte tijd—zo’n 20 kg in 6 maanden.
Toen ik aan mijn herstel begon, stuurde mijn huisarts me door naar een psychiater. “Oké, maar dan wil ik ook naar een fysiotherapeut om weer te gaan bewegen,” zei ik. Ik had namelijk al de ervaring dat beweging me beter liet voelen.
Dat was denk ik de eerste keer was dat ik een gezonde copingmethode erkende, hoewel ik nog steeds worstelde met troosteten. Hoewel dat me beter liet voelen tijdens het eten, voelde ik me achteraf schuldig, vies, misselijk, en opgeblazen.
Ik kon er voor een paar weken tegelijk mee stoppen, of slechts met mate doen. Maar daarna gaf ik de moed op.
Iedere keer voelde het alsof ik opnieuw moest beginnen.
Totdat één van mijn coaches me vroeg om mijn ontstressende activiteiten.
Ik begon een lijst met activiteiten die me goed laten voelen. Sommige zijn goed voor mijn lichaam, andere voor mijn geest, en weer andere activiteiten hebben geen voordelen behalve ontspanning. Maar geen van alle hebben ze de nadelen van troosteten.
- Sporten
- Yoga
- Wandelen met muziek of een podcast in mijn oren
- De natuur in (wandelen of gewoon even zitten)
- Naar mijn favoriete artiest luisteren
- Lezen (fictie of zelfontwikkeling)
- Harry Potter lezen
- Schone lakens in combinatie met geschoren en ingesmeerde benen
- Een uurtje in bed doezelen nadat ik wakker word in het weekend
- Een manicure of pedicure
- Aan mijn passieprojecten werken
- Netflixen
Als ik me niet zo lekker voel, dan kies ik activiteiten gebaseerd op hoe ik me voel. Wanneer ik boos of gefrustreerd ben, dan gebruik ik die energie graag tijdens het sporten. Voel ik me angstig? Dan kies ik voor yoga en focus ik op stretchen en ademhaling. Ik ga wandelen of de natuur in als ik tijd nodig heb om te denken. Ik lees of werk aan passieprojecten als ik productief bezig wil zijn en mezelf in iets wil verliezen.
Wanneer ik me buitengewoon uitgeput of angstig voel en niet veel energie heb, dan lees ik Harry Potter, kijk ik Netflix (dat heeft minder focus nodig dan lezen), of ga ik gewoon zitten of liggen en naar muziek luisteren.
In alle eerlijkheid: Soms doe ik nog steeds aan troosteten. Maar lang niet zo vaak of zo veel als eerder!
Hoe vind je jouw ontstressende activiteiten?
Toen de coach me om mijn ontstressende activiteiten vroeg had ik geen idee waar ze het over had. Het duurde even voordat ik een lijstje had. Sterker nog, ik voeg nog steeds items toe!
De vraag die ik mezelf stelde was: Wat zijn dingen die me beter laten voelen, zonder tegelijkertijd slecht voor me te zijn?
Ik kon er zo een paar opnoemen, dus dat was een goede start. Ik was me op dat moment heel bewust van hoe ik me op ieder moment voelde, aangezien ik aan het herstellen was van een burnout en depressie, dus zodra ik positieve emoties voelde schreef ik op wat ik aan het doen was en evalueerde ik of dat voor mij onder zo’n ontstressende activiteit viel.
1. Wat is het eerste waar je aan dacht toen je de vraag hierboven las? Schrijf dat op.
2. Bedenk je nu eens wanneer je positieve emoties voelde in de afgelopen week. Wat was je aan het doen? Noteer dat ook op je lijst.
3. Kijk vooruit: Wat staat er komende week of maand op de planning waar je naar uit kijkt? Voeg dat ook toe aan je lijst.
Gefeliciteerd, je hebt nu een lijst met jouw ontstressende activiteiten!
Onthoud dat de geruststellende activiteiten op je lijst niet met al je emoties kunnen helpen. Dat is waarom het zo belangrijk is een lijstje te hebben, zodat je kunt kiezen wat jij denkt dat het beste werkt. Het is logisch een fysiekere activiteit te doen als je boos bent of de voorkeur te geven aan iets rustigs als je angstig en moe bent.
Bewaar je lijst op je telefoon of een andere plek waar je makkelijk bij kunt. Let op als je positieve emoties voelt en schrijf op wat je aan het doen bent.
Je hebt een lijst met activiteiten die je goed, gelukkig, relaxed, gemakkelijk, en tevreden laten voelen; wat nu?
Probeer iedere dag een (aantal) van deze activiteiten in je leven te passen.
Zo pas je jouw positieve activiteiten in je dagelijkse routine
Oké, oké—wacht even.
Ik weet dat het als een hoop werk klinkt. Je bent al druk/gestresst/moe, toch?
Maar als je een lijst met activiteiten hebt die je beter laten voelen, waarom zou je ze dan alleen doen als je je niet goed voelt?
Zou het niet veel beter zijn om te proberen dagelijks één of meer van deze activiteiten in te passen zodat negatieve emoties minder kans krijgen? (Dat is proactief coping, in plaats van reactief coping, waarbij je reageert op negatieve emoties als je ze al hebt.)
Door ontstressende activiteiten als deze toe te voegen aan je dagelijkse routine verminder je onrust en het leidt tot positieve emoties, ontspanning, en algemeen welzijn.
Bijvoorbeeld, ik weet dat als ik niet regelmatig sport, ik meer stress ervaar en me rusteloos voel. Dit gebeurt al als ik twee of drie dagen niet sport. Mijn vrienden vragen dan wanneer ik voor het laatst ben wezen sporten.
Ik heb een hekel aan dat gevoel. Wie niet? Het zorgt er ook voor dat ik langer in bed lig (zonder te slapen, trouwens), me minder goed kan focussen, en sneller geïrriteerd ben.
En dat verspilt veel van mijn tijd en energie.
Meer tijd en energie dan een uurtje sporten kost.
Want als ik wél sport, kan ik me beter focussen en ben ik productiever, waardoor ik mijn werk sneller af heb. Ik ben een fijner persoon om bij in de buurt te zijn want ik ben blij en enthousiast, en raak veel minder snel geïrriteerd. Ik val sneller in slaap en slaap beter. Daarbij maak ik voedzamere voedingskeuzes want ik heb geen behoefte aan minder voedzaam eten (weet je nog, ik doe aan troosteten). Als een bonus heb ik ook nog eens minder tijd om dingen te doen die me slechter laten voelen (zoals doomscrollen).
Alles bij elkaar ben ik ervan overtuigd dat een uurtje ontstressende activiteiten je tijd bespaart! Maar, begin rustig. Je wilt jezelf niet overweldigen!
Begin met een wandeling van 10 minuten na het avondeten (of leuk je bestaande wandeling op). In plaats van luisteren naar een marketing of business podcast tijdens je woon-werkverkeer (want #productief), luister naar vrolijke muziek. Wissel een aflevering op Netflix in voor lezen. Trakteer jezelf op een manicure, massage, spa dagje, etc. met een vriendin, in plaats van te drinken in de kroeg.
Voorbeelden van ontstressende activiteiten
- Lees een boek
- Maak kunst
- Kijk schattige dierenfilmpjes
- Maak schoon—al is het alleen een la
- Luister of maak muziek
- Schrijf
- Doe een lichamelijke activiteit
- Knutsel
- Spendeer tijd met vrienden en familie
- Kook of bak
- Ga naar een mooie plek
- Mediteer
- Knuffel iemand
- Tuinier
- Houd een dankbaarheidsdagboek bij
- Plan een spa dagje
- Kijk een tv-show of film
- Maak een to-do lijst
- Ga in therapie
- Neem een hete douche of warm bad
- Hike
- Eet buiten de deur
- Doe aan mindfulness
- Aai je huisdier
- Schrijf in een dagboek
- Maak bellenblaas (en gebruik het)
- Eet gezond
- Leer of probeer iets nieuws
- Doe een (leg)puzzel
- Bezoek je gebedshuis
Heb jij al een lijst met ontstressende activiteiten? Deel jouw belangrijkste activiteit!