Of je nou voor 4000 stappen naar buiten gaat of 15 000 stappen zet; wandelen kan flink gaan vervelen.
Dat probleem had ik ook. Nadat ik drie maanden aan een challenge meedeed waardoor ik gemiddeld 15 000 stappen per dag zette, was ik er na de uitdaging helemaal klaar mee. Ik haalde mijn doel omlaag naar 10 000 en nog had ik er moeite mee.
Dus ging ik op zoek naar manieren om mijn dagelijkse stappen leuker te maken, zodat ik weer met energie aan mijn stappen werk en er niet zo tegenop zie.
Dit is hoe ik dat heb gedaan.
- Waarom je stappendoel zo belangrijk is
- Hoeveel stappen moet je lopen?
- Hoe kom je aan je dagelijkse stappen?
- Zo maak je je dagelijkse stappen leuker
Waarom je stappendoel zo belangrijk is
We weten allemaal wel waarom dagelijks wandelen/bewegen zo belangrijk is. Het verlaagt onder andere je kans op hart- en vaatziekten en kan je bloeddruk verbeteren. Als je actief bezig bent maak je gelukshormonen aan als serotonine, dopamine, en endorfine, die allemaal helpen bij opgewektheid, tevredenheid en blijdschap en werken tegen depressieve gevoelens en stress.
Daarbij is wandelen een goede manier om wat daglicht te zien en een frisse neus te halen. Je maakt ook meer vitamine D aan als je wandelt wanneer het licht is.
Toch bewegen veel mensen te weinig; uit onderzoek van het CBS en RIVM blijkt dat in 2019 nog niet de helft (48.9%) van de Nederlanders voldoen aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. In 2020 was dat 52,9% van de volwassen Nederlanders en in 2021 daalde dat naar 46.6% (Volksgezondheidenzorg.info).
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017) zijn voor volwassenen van 18 jaar en ouder:
– Bewegen is goed, meer bewegen is beter
– Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning*, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
– Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
– En: voorkom veel stilzitten
*Matig intensief betekent dat je nog net kunt een gesprek kunt onderhouden tijdens het bewegen.
Hoeveel stappen moet je lopen?
Er wordt vaak gezegd dat je minimaal 10 000 stappen per dag moet lopen. Hoewel het een mooi getal is, blijkt dit een marketingtruc uit Japan te zijn en onderzoeken zijn het ook nog niet eens over het perfecte doel.
Begin met het meten van je dagelijkse stappen. De meeste telefoons hebben tegenwoordig een gezondheidsapp die je stappen telt, dus zorg dat je telefoon in je zak zit. Als je dat cijfer hebt (voor de meeste mensen is dit ongeveer 2500 stappen, zonder sporten of extra wandelingen), kun je een doel stellen.
Wil je actiever worden? Zet dan je stappendoel iets hoger dan het aantal stappen dat je momenteel neemt. Als je graag je activiteit wilt behouden, dan zorg je dat je dagelijks hetzelfde aantal stappen zet. Houd je doel realistisch en verhoog je doel telkens maar met 1000 stappen, in plaats van dat getal gelijk te verdubbelen.
Dit onderzoek uit 2011 raadt aan te werken naar een stappendoel 3000 stappen boven je dagelijkse hoeveelheid stappen. Dit komt neer op ongeveer een half uur per dag extra wandelen, wat overeenkomt met de beweegrichtlijn om 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen.
Hier lees je mijn tips om jouw ideale stappendoel te bepalen.
Hoe kom je aan je dagelijkse stappen?
Wanneer je besluit meer te gaan lopen, of dat nou 10 000 stappen zijn of 3000 stappen extra, moet je die stappen ergens vandaan halen.
Je kunt ervoor kiezen om tijdens je lunchpauze of na het avondeten een half uurtje te wandelen, maar veel mensen hebben daar geen zin in.
De beste manier om meer te stappen te zetten is door ze in je dagelijkse routine in te bouwen. Oftewel, NEATUP24/7, zoals de Britse coach Diren Kartal zegt. NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis, zijn de calorieën die je verbrand met dagelijkse beweging buiten het trainen om. Dit is een veel groter deel van je dagelijkse verbrande calorieën dan wat je verbrand tijdens het sporten en dus is het veel beter voor je om je NEAT bij te houden dan een keer of twee per week een uurtje te gaan sporten.
- Traplopen in plaats van de lift
- Verder parkeren
- Een halte eerder uitstappen
- Lopend naar je afspraak
- Wandelend vergaderen/afspreken
Dit zijn kleine aanpassingen in je dagelijkse leven, maar met merkbare resultaten.
Ik loop altijd naar mijn sportschool. Op die dagen zit ik op ruim 10 000 stappen zonder moeite. Het kost me slechts vijf minuten langer dan wanneer ik met het openbaar vervoer zou gaan en een kwartier langer dan wanneer ik met de auto zou gaan. Maar het is gezonder, gratis, en ik zit niet vast aan bustijden of parkeerplekken.
Toen ik in Boedapest woonde liep ik ook naar alles wat binnen 30 minuten loopafstand lag. Zo zag ik ook nog eens wat van de stad 😉
Zo maak je je dagelijkse stappen leuker
Oké, dus je gaat wandelen om aan je stappen te werken. Dit is hoe je je dagelijkse stappen leuker maakt!
1. (Video)bel met vrienden
Veel van mijn vrienden wonen ver weg en zie ik niet vaak. Als ik ze bel tijdens het wandelen, dan kan ik ongestoord een (half) uur of langer met ze praten. Zonder afleiding of het idee dat ik iets productiefs zou moeten doen.
2. Luister naar een podcast
Leer iets nieuws terwijl je onderweg bent! Of luister bijvoorbeeld naar een true crime of comedy podcast voor het vermaak. Ik ben fan van de Potterless podcast en luister ook vaak naar podcast vol met informatie over gezondheid, zelfontwikkeling, of marketing.
3. Luister (of lees) een boek
Luisterboeken zijn de perfecte oplossing om te kunnen lezen terwijl je op je omgeving let. Ik vind ze zelf niet zo fijn omdat ik te makkelijk afdwaal met mijn gedachten, maar ik heb wel eens 1,5 uur rondjes gelopen in een rustig park in de buurt (zonder kruisingen) terwijl ik een nieuw boek las op mijn e-reader. Ook wel eens in het Vondelpark, trouwens!
4. Doe een wedstrijdje
Er zijn diverse groepen en challenges waar je je online kunt aansluiten, maar je kunt ook zelf een uitdaging opzetten met vrienden of familie.
Bekijk bijvoorbeeld de Nationale Diabetes Challenge van de Bas van de Goor Foundation, vind een challenge op Strava, of zet een uitdaging op via je Fitbit.
5. Ga de natuur in
Je dagelijkse rondje in de buurt wordt op een gegeven moment ook saai. Die huizen en het park heb je dan ook wel gezien! Daarom wissel ik graag af met een rondje in de natuur. Wandel, fiets, of rijd naar een natuurgebied en ga daar wandelen. Staatsbosbeheer en Natuurmonumenten bieden talloze wandelroutes aan van verschillende lengtes. Deze worden meestal aangegeven met paaltjes en hoef je dus niet zelf uit te zetten.
De NS heeft ook diverse wandelingen die bij stations beginnen en eindigen; fijn als je geen auto ter beschikking hebt maar wel graag eens in een andere omgeving gaat wandelen!
6. Combineer je stappen met een andere leuke activiteit
Wandelen vind je misschien niks, maar met winkelen zet je ook heel veel stappen. Dwaal rond op een kermis of festival of doe mee aan een toeristische stadstour.
7. Loop eens om voor je boodschappen
Ik kan in 2000 stappen naar de winkel lopen. Of ik kan een omweg nemen en zo’n 8000 stappen zetten om er te komen. Dit maakt het op zich niet leuker, maar wel makkelijker om aan mijn stappen te komen. Dit is mijn manier van #NEATUP247. Ik combineer dit met het videobellen of een podcast luisteren. Zo heb ik wat tijd voor mezelf terwijl ik aan mijn to do-list werk.
8. Doe aan geocaching
Nog nooit van gehoord? Geocaching is een soort schatzoeken. Via de website of app kies je een geocache en volg je de tips en los je hints op om de geocache te vinden. Sommige geocaches sturen je al op een hele route, maar je kunt ook zelf een route uitzetten langs meerdere geocaches. Dat heb ik wel eens in Antwerpen gedaan, waar ik met een vriendin vier of vijf geocaches oploste en zo’n 9 kilometer liep.
9. Dans!
Geen zin om naar buiten te gaan om je stappen te halen? Blijf binnen, zet een leuke afspeellijst aan, en ga uit je dak. Met thuis dansen krijg je net zoveel stappen binnen als met dansen in de kroeg of op een festival!
10. Ga op ontdekking
Of je nou op een nieuwe plek bent of gewoon thuis, je hebt vast nog niet alles gezien. Als je graag reist weet je hoeveel je wandelt in steden als Rome, Londen, en Parijs. Een leuke straat in hier, even dat gebouw daar bekijken… Er zijn tal van wandelroutes in steden door heel Nederland (en de wereld, trouwens).
Zo is er hier in Zaandam de Erfgoedroute, van ongeveer 7 km (dat is voor mij zo’n 10 000 stappen). Je loopt door een historisch gedeelte van Zaandijk, door een miniplaatsje met een oude sluis, en langs de beroemde Zaanse Schans, een van de populairste attracties in Nederland.
Wat is jouw favoriete manier om je dagelijkse stappen leuker te maken?