Een cheat day, vrije dag, SAS dag, refeed dag, faal dag—hoe je het ook noemt, je weet waar ik het over heb.
Het is die dag waar je maaltijden eet waar je van gaat watertanden, alleen maar door er aan te denken. Die dag waar je de hele dag naar uitkijkt. Een feest.
Zie je het voor je? Eet je de hele dag door groente? Of is jouw dag vooral gevuld met eten als burgers, tacos, pizza, vlees, en frietjes? Roomijs als toetje? Filmavond met schalen vol chips en M&Ms zoals in de films die je kijkt?
Ja, ik ben niet echt een fan van die termen die ik zojuist benoemde. Cheat days zijn schadelijker dan je denkt!
- Wat is een cheat day?
- Wat is er mis met cheat days?
- Dus wat is het alternatief voor cheat days?
- Waarom is het verschil belangrijk?
- Dus hoe creëer je een gebalanceerd eetpatroon?
Wat is een cheat day?
Een cheat day is een dag waarop een dieter zich niet aan hun dieet houdt.
Een cheat day is als iemand een dag lang zich niet aan hun voorgenomen eetpatroon houdt om een (psychologische) pauze te nemen van het strenge diëten.
Wanneer diëters voor een cheat meal kiezen, bestellen ze bijvoorbeeld pizza voor een filmavondje thuis. Ze gaan uiteten op een zaterdagavond en vullen de maaltijd niet in in hun eetdagboek. Ze geven toe aan vet fast food na het uitgaan op vrijdagavond.
Cheat days zijn volle dagen waarop men meestal hun voeding niet bijhoudt en eet wat ze willen. Afhankelijk van hoeveel ze van hun normale ontbijt houden, kunnen ze de dag starten als gewoonlijk. Of, ze gaan ergens heen voor een all-you-can-eat brunch. Taart in de middag. Een feestmaal met al hun favoriete ‘junk’ food en een drankje of twee. Zonder nadenken chips en snoep eten.
Soms zien mensen snacks (traktaties) al als cheats. Deze zijn meestal wat kleiner (minder calorieën) en soms worden ze wel opgeschreven, maar komen ze bovenop de geplande voeding. Snacks of traktaties worden vaak gebruikt als beloning, in ruil voor goed gedrag.
Wat is er mis met cheat days?
De term ‘cheat’ laat mensen zich schuldig voelen omdat ze zich niet aan hun plan houden. Het impliceert dat je iets fout doet en tegen de regels ingaat. Al die termen die ik aan het begin noemde suggereren dat je normale dagen moeilijk zijn, streng, en over het algemeen niet leuk.
Na een cheat day, zijn sommige mensen gemotiveerd om weer verder te gaan met het voorgenomen plan. Ze hebben hun cravings gehad en kunnen nu terug naar het harde werk.
Maar in mijn ervaring voelen de meeste mensen zich slecht. Fysiek omdat ze teveel gegeten hebben (vooral tijdens een hele cheat dag) en nu misselijk, opgeblazen, en moe zijn. En ze voelen zich mentaal niet lekker omdat ze schuld en spijt hebben omdat ze zich niet aan hun eetplan hebben kunnen houden. Het resultaat is dit ze zin hebben in meer ‘slecht’ eten of ‘gezond’ eten helemaal opgeven (tot de volgende poging).
Daarbij, als je af wil vallen kan zo’n dag je calorietekort van de hele week tenietdoen.
Dus, wat is het alternatief voor cheat days?
Beschouw eten niet als goed of slecht. Als er geen slecht eten is en niks is verboden, kun je niet valsspelen, afwijken, of cheaten.
Ik ontwijk bewust woorden als ‘goed’ of ‘slecht’ om eten te beschrijven, net als ‘junk’ of ‘ongezond’. Door deze woorden te gebruiken beoordeel je eten en dat is niet nodig. (En als je nu met een schuin oog naar mijn ‘simpele en gezonde’ bananenbrood recept kijkt, daar gebruik ik ‘gezond’ vooral voor de zoekmachines en expres alleen in de titel ;))
Er is geen goed of slecht eten. Tenzij het bedorven is.
Denk in plaats daarvan aan eten en de voedingswaarden. En je hoeft echt de calorieën of macros (vetten, eiwitten, en koolhydraten) niet te weten om het verschil te begrijpen (meestal).
Voedzaam eten is voeding met een hoge voedingswaarde. Het heeft veel voedingsstoffen, vitamines, mineralen, etc. Voeding als deze in je eetpatroon verwerken brengt gezondheidsvoordelen. Het zijn de producten die je vaak aanbevolen ziet door doktoren en andere experts, zoals groente en fruit, noten, mager vlees, volkoren brood en pasta, etc. Inderdaad, die welbekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Minder voedzaam eten is voeding met een lage voedingswaarde. Het is veel energierijker—dat betekent dat het veel calorieën heeft, maar niet de voedingsstoffen die we graag zien. Denk hierbij aan pizza, steak, dressing, chocolade, etc. Voeding met een lage voedingswaarde geeft geen gezondheidsvoordelen en voedt je lichaam niet als eten met een hoge voedingswaarde doet, maar gematigde consumptie voedt je geest.
Voeding met een lage voedingswaarde past prima in een gebalanceerd eetpatroon!
Waarom is dit verschil belangrijk?
Hoe je je eten noemt maakt natuurlijk geen verschil in de waarde van je voeding. Maar het verandert de manier waarop je naar je eten kijkt.
Een cheat day laat je slecht voelen omdat je van je plan afwijkt. En zelfs als je het voor die tijd inplant, kun je schuld of spijt voelen omdat het niet de bedoeling is dat je het eet.
Als je kijkt naar de voedingswaarde is niks verboden. Als je maaltijden met een lagere voedingswaarde eet, is het een bewuste keuze. Er is geen schuld of spijt want je eet ook regelmatig voedzame producten.
Door voeding met een lagere voedingswaarde in te passen voorkom je het gevoel dat je tekort komt. Natuurlijk moet je dan wel bewust voeding met een lagere voedingswaarde inpassen en ze niet alleen eten als je het gevoel hebt dat je niet langer zonder kunt 😉
Dat is wat ‘balans’ is.
Ik weet van iemand die meerdere keren per week een beker Ben & Jerry’s inpast. Niet als voedzaam als alternatieven als Halo Top of Oppo Brothers of yoghurt met fruit en noten, maar goed voor de geest.
Zelf heb ik een bak met koekjesdeeg in mijn vriezer en als ik trek heb pak ik een portie en bak ik die af. Ik eet bijna wekelijks chips en bestel met enige regelmaat een pizza. Ik maak me ook geen zorgen als ik buiten de deur ga lunchen of dineren (en ik bestel ook echt niet alleen salades).
Laten we nog eens kijken naar de definitie van een cheat dag: “Een cheat meal of cheat dag is als iemand iets eet wat niet bij hun voorgenomen eetpatroon past om een (psychologische) pauze te nemen van het strenge dieeten.”
Je eetpatroon zou niet zo streng moeten zijn dat je de behoefte hebt om af te wijken of een psychologische pauze nodig hebt.
Dus, hoe creeër je een gebalanceerd eetpatroon?
Ooit zal ik een uitgebreide blog schrijven over hoe je al je favoriete maaltijden in je eetpatroon kan passen, maar hier is het vast in het kort:
- Beperk je favoriete eten niet. Het past allemaal in je eetpatroon met mate. Ja, ook grotere maaltijden. Als je iedere dag eet wat je lekker vindt, is er geen nood om af te wijken.
- ‘Straf’ jezelf niet met voedzaam eten. Salades zijn lekker, geen boete voor het eten van een donut. Probeer verschillende voedingsmiddelen op meerdere manieren om je favoriete voedzame maaltijden te vinden.
- Ik ben geen fan van iedere maaltijd extra ‘gezond’ maken, maar als je favoriete pasta saus op kikkererwtenpasta ervoor zorgt dat de maaltijd in je plan past en je je niet beperkt en tekortgedaan voelt—go for it!
- Verander je huidige eetpatroon stapje voor stapje. Maak niet in één keer een grote verandering maar begin met een voedzaam ontbijt of een voedzamer alternatief voor je minder voedzame ingrediënten.
- Pas minder voedzame ingrediënten in je voedzame maaltijden. Ik eet chocolade in twee van mijn favoriete ontbijtjes en heb daarbuiten bijna nooit trek in zoetigheid (tenzij ik menstrueer).
- Wees consistent. Heb je wel eens van de 80/20 regel gehoord? Volgens deze regel moet 80% van je voeding ‘gezond’ (voedzaam) zijn en mag 20% minder voedzaam zijn. Zelfs het Voedingscentrum houdt deze regel aan, al maken zij er 85/15 van.
- Geniet van je eten. Je eetpatroon zou voornamelijk moeten bestaan uit voedzame producten die je graag eet, en dan wat minder voedzame voedingsmiddelen waar je van houdt. Maak geen maaltijden die je niet lekker vindt, hoe gezond ze ook zijn!
Heb plezier, voel je goed, wees fit
Dus, in het kort: Je leefstijl moet een balans zijn tussen meer dan genoeg eten met hoge voedingswaarden (traditioneel ‘goede’ en ‘gezonde’ producten) en eten met een lagere voedingswaarde met mate (traditioneel ‘slecht’ en ‘ongezond’ eten).
Een bewuste en gebalanceerde leefstijl draait om plezier hebben, je goed voelen, en fit zijn, niet beperking en tekortkomen.
Hoe praat jij over voedzame en minder voedzame keuzes? Voel je je wel eens schuldig over minder voedzame keuzes?
